7 dinge wat u vir ontbyt moet eet en 7 wat u altyd moet vermy

ontbyt gebraaide eier in roosterbrood

Eet lae-vet; wag, nee, eet koolhidraatarm. Ontbyt is die belangrikste maaltyd van die dag; wag, nee, slaan ontbyt oor - afwisselende vas is die enigste manier om te gaan. Botter is verskriklik vir jou hart; eet eerder margarien. Wag, nee! Margarien is nog slegter vir jou. Is groen sap gesond of aaklig? Kan u koffie drink of nie?

Om tred te hou met die huidige voedseltendense kan uitputtend en oorweldigend wees, veral die eerste oggend. Maar moenie moed verloor nie! Aan die einde van die dag, ongeag wat die neigings sê, is die beginsels van voedselwetenskap die beste manier om u keuses vir ontbyt, middagete en aandete te rig. Hou dus op om die neigings te volg en fokus op die navorsing. (Dit is makliker as wat jy dink!)



Ons het die vuil werk vir u gedoen en studies en aanbevelings van kundiges ondersoek. Die resultaat? Ons het die beste (en heel slegste) maniere gekies om u dag te begin. Kyk na ons gunsteling idees vir gesonde ontbyte (en die ergste ongesonde ontbytoortreders) om die keuse te kies waarvoor u die beste wil wakker word.

Eet: Eiers

verskillende ontbyt-eiergeregte

Roer of gepocheer, in 'n omelet of gebraaide eiers is al lank 'n ontbytgunsteling - en met goeie rede. Eiers is nie net ryk aan proteïene en gesonde vette nie, maar ook baie cholien , 'n verbinding wat noodsaaklik is vir die vervaardiging van asetielcholien, wat bydra tot geheue, bui en spierbeheer (via Gesondheidslyn ). Heilige breinkos, Batman!

anthony bourdain op ou fieri

Eiers is ook 'n gewilde ontbytkeuse vanweë hul rykdom aan proteïene, wat u die hele oggend versadig hou. Voeg daarby die feit dat dit maklik is om te kook (veral as u dit volg wenke ) - geskarrel , in 'n ontbytkasserol, of shakshuka-styl - en dit navorsing toon aan dat diegene wat eiers eet vir ontbyt 65 persent meer gewig verloor as diegene wat vinnige koolhidrate eet soos 'n bagel, en dat eiers as een van die beste ontbytkeuses verskyn ... veral die oggend daarna. Navorsing toon aan dat die sisteïen in eiers kan help om die toksiese effekte van setaldehied, die chemikalie wat deur die liggaam vervaardig word, teë te werk terwyl dit alkohol metaboliseer. Hou u yskas vol met eiers voordat u die kroeg tref - u het dit nodig!



Eet: Hawermout met vrugte en neute of neutbotter

'n bak hawermout met vrugte en neute

Volgraan hawermout is ryk aan vesel en beta-glukane en is al lank klinies 'n ontbytgunsteling bewys cholesterol te verlaag en verbeter gewigsbestuur by mense met tipe 2-diabetes. Maar jy kan eintlik die krag van hawermeel na 'n volgende vlak stoot deur dit met ander kosse te koppel, soos antioksidant-ryk bessies en gesonde vetryke neute of neutbotter, wat hawermout 'n volledige en gebalanseerde maaltyd maak.

Vet en proteïene, volgens Eet dit, nie dit nie! , is twee makrovoedingstowwe wat jou versadig, lank nadat jy geëet het, en twee makrovoedingstowwe wat hawermout op sigself ongelukkig baie arm is. Die byvoeging van neutbotter hou jou langer voller, en die soetheid in die vorm van veselryke vrugte verhoed dat u bloedsuiker styg soveel as wat jy sou doen as jy 'n suiwerder suikerbron soos esdoringstroop of heuning byvoeg.

Eet: Piesangs met grondboontjiebotter

piesangs met grondboontjiebotter

As u van die idee hou van 'n effens soet ontbyt met proteïene om u krag te hou, maar u weet ook dat u net nie tyd het om 'n warm maaltyd te maak voordat u buite die deur is nie, kan 'n eenvoudige kombinasie van 'n piesang- en neutbotter wees net die kaartjie. Volgens die USDA , piesangs spog met hoë vlakke van kalium, vesel en vitamiene B en C; en hoewel hulle relatief baie suiker bevat in vergelyking met baie ander vrugte, is dit baie proteïene en vet uitstal baie meer uithouvermoë, wat u langer voller hou.



Daarbenewens is neutbotter vol gesonde vette, vitamiene , en minerale, volgens WebMD . Boonop bied elke neut 'n ander verskeidenheid voedingsstowwe, dus dit kan lekker wees om dit te verander! Hou net die suikerinhoud dop, wat in sommige handelsmerke hierdie voedsel dadelik uit die gesonde kategorie kan ruk.

Om u ontbyt nog meer opwindend te maak, kan u die neutbotter met antioksidantryke, ontstekingsremmende besprinkel kaneel , wat nog meer geur en voedingstowwe by u ontbyt sal voeg.

Eet: 'n Ontbytslaai

slaai met rucola en vye

'N Slaai ... vir ontbyt? Toegegee, dit klink miskien na 'n vreemde een, maar hoor ons! Daar is geen werklike rede waarom ons voedsel, soos spek, eiers en wors, as ontbytkos kan beskou nie, maar ander soos slaai, as 'n vreemde keuse vir die oggendmaal. En die Hele30-program , 'n moderne anti-inflammatoriese protokol soortgelyk aan die paleo-dieet, gaan alles oor die ontbytslaai .

Sedert Whole30ers a) moet ontbyt eet , as deel van die program, en b) as gevolg van die beperkte kos wat op die program toegelaat word, vir 30 dae aaneen met eiers vasgesit het, begin 'n slaai, veral een wat maklik is om te maak, danksy die gebruik van oorskiet, lyk soos 'n heerlike manier om die dag te begin. 'N Eenvoudige Cobb-slaai voel 'n bietjie meer bekend, danksy die spek en eiers, terwyl a tamatie- en komkommerslaai is super verfrissend op 'n warm dag. Avokado en mielies is saam met tamaties in hierdie vars slaai gemaak met baie somerprodukte.

Avontuurlustiger ontbyte hou dalk van 'n omega-3-ryk tuna-Niçoise-slaai of 'n soet-en-sout slaai gemaak met vars aarbeie .

Eet: Patats

patat met avokado en eiers

Nog 'n ontbytopsie wat aanvanklik 'n bietjie vreemd kan lyk, is die nederige patat. Maar hierdie helderoranje wortelgroente is eintlik die perfekte keuse om u oggend fenomenaal te begin. Patats is verpak met voedingstowwe soos B-vitamiene, vitamien C en beta-karoteen ('n voorloper van vitamien A), om nie te praat van minerale yster, kalsium en selenium (via die BBC ).

Meer tradisionele ontbytresepte met gewone aartappels is maklike maniere om patats in u oggendroetine te bring. Oorweeg dit om patats te gebruik om 'n hasj of patat te maak om dit saam met eiers te bedien of om dit te braai en in 'n omelet te vou. Of probeer meer moderne benaderings, soos 'n patat pap (graanvry en perfek vir 'n paleo-dieet) of 'patat' roosterbrood ', gemaak deur dun skyfies patats te braai of te braai en dit op te vul met fyngedrukte avokado, guacamole, of - jy raai dit al - meer neutbotter!

waarom is aspersies so duur

Eet: Natto

natto in 'n mandjie

Volgens Gesondheidslyn , natto is 'n gereg van gefermenteerde sojabone dit kan moeilik wees vir sommige wat dit nog nooit probeer het nie, maar die Japanse ontbyt is 'n ongelooflike bron van gesonde bakterieë B. subtilis ; hierdie mikrobe help om die ideale toestande te skep vir die groei van probiotika om die spysvertering te verbeter, breinfunksie , en selfs immuunrespons . Dit is ook ryk aan proteïene en minerale soos mangaan, yster, koper, vitamien K en magnesium. Kyk dus verby die effens slymerige tekstuur en funky aroma, en probeer natto om te probeer.

Tradisioneel is natto word bedien met wit rys en bedek met gekapte sjalotjies. Dit gaan ook lekker saam met 'n bolaag van geposjeerde of gebakte eier. Maar sodra u die bediening van natto onder die knie het, kan u ook ander bestanddele by die mengsel voeg, soos geroosterde sesamsaad vir neutagtige crunch of selfs blokkies romerige avokado, wat baie vesel en gesonde vette by u oggendroetine voeg.

Eet: Niks

leë bord

'Ontbyt is die belangrikste maaltyd van die dag.' Ons het almal hierdie truisme gehoor, maar vir sommige is die teenoorgestelde waar. Baie moderne eetprotokolle van keto tot paleo hou in vir die voordele van afwisselende vas (per Gesondheidslyn ). Die idee agter die gewoonte is eenvoudig: voorstanders daarvan beweer dat die menslike liggaam ontwikkel het om die meeste van ons eet in 'n kort venster te doen, en hulle wys op studies wat beweer dat die beperking van eet tot 'n venster van agt uur elke dag inflammasie in die liggaam verminder. .

Met al die eet tot agt uur beperk, moet een van die daaglikse maaltye verbygaan, en vir die meeste mense is die ontbyt die maklikste om oor te slaan, want die meeste van u vas sal dus plaasvind terwyl u slaap. As u klaar is met aandete, byvoorbeeld, om 20:00, sal u nie tot middaguur breek nie: middagete. Die gesondste ding om vir ontbyt te eet, is dus vir hierdie mense niks nie.

Drink: koeëlvaste koffie

koeëlvaste koffie

Sommige vaslopers intermitterend interpreteer hul vas 'n bietjie anders en laat sekere kosse of drankies toe, selfs wanneer hulle vas. Hierdie uitsonderings op die vas is onder meer water, swart koffie, gewone tee of kruie-infusies, en 'n konkoksie bekend as Koeëlvaste koffie .

Kogelvaste koffie is 'n kombinasie van swart koffie met gesonde vette soos ghee (ook geklaarde botter, met al die vaste stowwe in die melk verwyder) en breinoktaan MCT olie , wat bestaan ​​uit maklik verteerbare mediumkettingvette. Die mengsel word geklits totdat die vetmolekules in die koffie gesuspendeer word, wat dit lig en skuimerig maak. Die belangrikste is dat die kombinasie die liggaam nie uithaal nie ketose , die gesogte toestand van vetverbranding vir brandstof, wat beteken dat afwisselende vasers wat die oefening met die keto-dieet en lewenstyl koppel, die oggend eerste aan die drank kan smul - selfs tydens 'n vas.

Moenie eet nie: Suikeragtige graan

bakkies suikergrane

Suikergranen is miskien 'n nostalgiese oggendfeest, maar in werklikheid is dit een van die ergste ontbyt skuldiges daar buite. Watter klein volgraan sommige handelsmerke soos Cheerios moontlik bied, vergoed nie die feit dat hierdie voedingsstof-keuses vol is met bygevoegde suiker nie, en dat u niks meer doen as om u bloedsuiker soggens te laat styg nie, wat u sekerlik honger sal laat. 'n uur later (per Self ).

Sommige ontbytgraanprodukte is slegter as ander, en dit verg nie 'n voedselwetenskaplike om te weet watter: alles wat malvalekkers bevat, 'n sjokoladebedekking of sigbare suiker op die graanstukke nie. Daarbenewens kan graan wat meer soos 'n lekkergoed lyk as 'n ontbytkos, waarskynlik die beste op die rak gelaat word. Kyk na 'n lys van die slegste deelnemers in hierdie eens gewilde ontbytkos-kategorie hierdie lys van Eet dit, nie dit nie!

Moenie eet nie: ontbytgebak

ontbytgebak

Croissants, scones, muffins, selfs die nederige Pop-Tart ... hierdie gebak en meer is beslis geassosieer met ontbyt, maar dit is nog lank nie die beste keuse nie. Ontbytgebak soos muffins word gewoonlik met bygevoegde vet en suiker verpak, wat dieselfde bloedsuikerpieke as suikergrane veroorsaak. En boonop help mites oor voedselwetenskap mense nie om 'n goeie idee te kry of dit 'n goeie idee is om ontbyt te gebruik nie.

Terwyl Israelse navorsers wel in 2012 werk gepubliseer het wat blyk dat mense sjokoladekoek vir ontbyt kon eet en steeds gewig kon verloor, is die interpretasie van die studie wyd oorgeneraliseer en verkeerd geïnterpreteer. 'As u teruggaan en na die besonderhede van die oorspronklike studie kyk, het die navorsers bevind dat die eet van 'n groter ontbyt, insluitend 'n paar nageregte, indien nodig, beter is as om gedurende die dag groter maaltye te eet,' het die dieetkundige Melanie McGrice aan Honey Coach gesê. 'Dit beteken nie dat u net u hele ontbyt met sjokoladekoek kan vervang nie!'

Dieselfde geld vir ontbytgebak, wat ondanks ontbyt in die naam nie die beste oggendkeuses is nie.

Moenie eet nie: Jogurt met smaak

pienk jogurt in 'n bak

Volgens die Cleveland Clinic , gewone jogurt is inderdaad 'n goeie ontbytopsie, propvol kalsium, probiotika vir die gesondheid van die ingewande, en veral in die geval van Griekse jogurt, 'n goeie hoeveelheid proteïene. Gegeurde jogurt is egter dikwels so propvol suiker dat die nadele vir die gesondheid baie swaarder weeg as wat 'n gesonde ontbyt lyk in iets wat 'n baie nader voedingsprofiel het aan 'n nagereg soos roomys.

Natuurlik is nie alle handelsmerke gelyk nie. Sommige jogurtmerke is selfs slegter as ander , met aanbiedinge van bekende handelsmerke soos So Delicious, Trader Joe's en selfs Activia wat meer suiker bevat as lekkergoed (via Kron ).

As u van u ontbytjogurt hou, kies eerder 'n gewone Griekse jogurt sonder suiker en voeg vars bessies by vir soetigheid. Die vesel van die bessies sal u bloedsuiker nie meer laat stoot nie, wat die opsie van 'n ontbyt no-no in 'n baie gesonder keuse omskep.

Moenie drink nie: Groen sap

'n vrou wat groen sap meng

Groen sap was 'n paar jaar gelede al woedend, maar met goeie rede het dit gewild geraak. Sap van groente - en veral vrugte - verwyder hul vesel en maak dit dus meer geneig om u bloedsuiker te verhoog, soos opgemerk Baptistegesondheid .

is dr peper 'n kola

Vesel is 'n noodsaaklike makrovoedingstof wat help met die bevordering van goeie gesondheid van die ingewande verbeterde breingesondheid , ook! En soos Vox daarop gewys, 95% van die Amerikaners kry nie genoeg daarvan nie. Om heel vrugte en groente te eet, is dan om meer redes as die slimste besluit.

Die enigste keer dat kundiges sê dat versapwerk voordelig kan wees? As u nie die vrugte en groente alleen sou eet nie, sê die Mayo-kliniek . Maar doen moeite - daar is soveel heerlike maniere om u vyf per dag te eet (nie te drink nie!) Van luggebraaide courgette-skyfies tot gebraaide spruitjies aan wortels met heuningglas . Geniet 'n bietjie vrugte as 'n versnapering, en daar is u produkte vir die dag klaar!

Moenie drink nie: Frappuccinos

vrou wat 'n frappuccino vashou

Daar is niks verkeerd met 'n koppie koffie die eerste oggend nie. In werklikheid bevat koffie gesonde antioksidante, en die drink van swart koffie is gekoppel aan 'n aantal voordele, waaronder 'n verbeterde vermoë om suiker te metaboliseer en 'n verminderde risiko om Parkinson se siekte en hartversaking te ontwikkel (via Johns Hopkins-medisyne ).

Maar sodra u goed by u koffie begin voeg, verminder die voordele daarvan aansienlik. En suiker en room is net die begin.

Vir die doel kan Starbucks Frappuccinos as koffie bemark word, maar hulle is waarlik nie meer as 'n koffiespekende melkskommel nie. Om mee te weet, verskillende Frappuccino-geure is volgens die top vier ongesondste opsies by Starbucks Insider . Die ergste oortreder? Die Cinnamon Roll Frappuccino, met 'n yslike 85 gram suiker en 510 kalorieë in 'n groot hoeveelheid. Dit is meer suiker as in drie Snickers-stawe. En as u nie drie Snickers-bars vir ontbyt eet nie, kan u ook soggens die eerste keer nee sê vir hierdie 'koffie'-drank.

Moenie eet nie: Granola-stawe

granola bars

Die granola-kroegbedryf is miskien die wêreld se talentvolste om iets op te stel wat in wese 'n snoepkroeg is as 'n gesonde ontbyt of 'n snack. Terwyl die idee van granola - 'n kombinasie van volgraan soos hawer of bokwiet, gekombineer met proteïen-digte neute en antioksidantryke gedroogde vrugte - inderdaad gesond is, is die realiteit dat die meeste granola-handelsmerke veel meer suiker bevat as wat 'n gesonde ontbyt regtig nodig het. , dikwels in die vorm van rietsuiker of koringstroop met hoë fruktose in plaas van veselryke vrugte. Byvoorbeeld, Kellogg's Nutri-Grain Harvest granola bars kan tot 15 gram suiker per porsie bevat, met net een tot twee gram vesel om dit te balanseer. (As 'n punt van vergelyking, Health Warrior Chia Bars bevat slegs drie gram suiker per porsie en vyf gram vesel, wat dit 'n baie gesonder opsie maak.)

olyfolie op steak

Die slotsom? As u kies vir 'n granola-kroeg vir ontbyt, doen dan u ondersoek om een ​​te vind wat hele bestanddele gebruik en toegevoegde suiker tot die minimum beperk.

Moenie eet nie: Wit roosterbrood met konfyt en margarien

roosterbrood met konfyt en margarien

Alhoewel sommige alle koolhidrate demoniseer, gaan ons nie oor daardie geraas nie. Ons sal egter sê dat sommige koolhidrate beter is as ander, en dat die klassieke wit broodjie waarmee u grootgeword het, so van voedingstowwe gestroop is dat dit basies glad nie meer is nie. 'Wanneer 'n korrel gelouter word, soos om meel vir witbrood te maak, word die buitenste en binneste lae van die graan verwyder. Dit verwyder die vesel en 'n bietjie (25 persent) proteïen, en laat die stysel agter, ' Erin Palinski-Wade, RD , skrywer van 'Belly Fat Diet For Dummies', vertel Alledaagse Gesondheid . 'Aangesien dit min vesel en proteïene bevat wat die vertering help vertraag, word witbrood verteer en vinnig geabsorbeer. Dit lei tot bloedsuiker styg vinnig.'

As u witbrood saamvoeg met klassieke toevoegings soos margarien en konfyt, neem u die ontbytkeuse van sleg tot slegter. Ten spyte van sy vrugtige geur, uur is basies net 'n suikersmeer. En hoewel margarien in die 70's gewild geword het weens die verminderde versadigde vetinhoud, bevat baie van hierdie smere ontstekings transvette dit is nogal sleg vir u gesondheid. In 2014, Tyd het 'n voorbladverhaal gepubliseer wat uiteindelik botter van sy slegte reputasie vir die goeie en die herverskuiwing van margarien (hoop ons!) in die verlede verwyder het.

Moenie pannekoeke met kunsmatige esdoringstroop eet nie

Tannie Jemima pannekoekdoos

Baie van die probleme wat die ontbytkeuse van wit roosterbrood met margarien en konfyt teister, is ook problematies in die geval van 'n sondagoggend: pannekoeke met esdoringstroop. Pannekoeke is kalorie-dig en voedingsarm, danksy die teenwoordigheid van wit meel en witsuiker, so daar is nie veel om 'n voedsame ontbyt te maak nie (per Leef sterk ). As jy dit met esdoringstroop aanvul, word dit sleg van erger, danksy die toegevoegde suiker.

Egte esdoringstroop bevat inderdaad enkele spoorminerale, soos mangaan, soos opgemerk Gesondheidslyn . Maar laat ons regtig wees: ondanks die minerale is esdoringstroop eintlik net suiwer. Dit is darem beter as dit vals 'esdoornstroop , nie gemaak van esdoornsap nie, maar koringstroop met hoë fruktose , wat uit navorsing getoon is, is selfs erger as suiker alleen!

Dit maak nie saak hoe u dit aanpak nie, hierdie klassieke is miskien 'n nostalgiese ontbyt, maar dit is ver van die gesondste keuse.